ロードバイクの腰痛問題２（大人の体力測定編）

腰痛問題を改善するために各種ストレッチを調べまくっているんですが、onyourmark というサイトの「大人の体力測定」というコンテンツが充実していたのでご紹介します。

onyourmark 大人の体力測定

「ハムストリング」や「股関節」といった部位ごとに、

• その部位が運動中にどういう役割を果たしているかの解説
• 部位の状態を５段階で評価するセルフテスト
• 改善するためのストレッチ/エクササイズ

がセットになっています。イラストが「いかにも普段運動しなさそうな人」で、まさに自分レベルの人がターゲットのようです。

一通りやってみた

全部で13の記事があるのでかなりのボリュームですが、一通りやってみました。
前回やった「ハムストリングの柔軟性」の結果は「非常に悪い」でしたが、他はどうでしょうか。

チェック項目	チェック結果	メモ
#01 ハムストリングの柔軟性	非常に問題あり　要注意	マイナス20cmで「非常に問題あり」のところを、ぶっちぎりのマイナス35cmを記録。
#02 広背筋	未計測	ちょうどいいテーブルがない！
#03 身体のコントロール能力	体のコントロールが得意ではない	目をつぶって30cm、50cm先のラインに向けてジャンプ。3cm以内なら成功 →2回成功！
#04 肩周りの柔軟性	普通	背中に回した両手がどのくらいくっつくかを計測 →右16cm、左13cm
#05 脚の筋力	良い	イスに座った状態から反動をつけずに片足で立ち上がる。 →少しグラつくけど、問題なく立てる
#06 腹筋力	非常に良い	両手を組んで脚を浮かさないように腹筋。 →うん、普通にできた。
#07 横開脚の柔軟性	非常に悪い	ヒザまでの長さと開脚したときの長さの比率を計る。 →記録は1.9。これはできる気がしない。
#08 バランスと調整力	非常に悪い	片足立ちでヒザにペットボトルを置いて静止。 →止められる気がしない！
#09　骨盤のねじれ	非常に悪い	目をつぶってその場足踏み30秒50歩。 →90度左を向いて55cm移動した。これはショック。
#10 体幹の連動性	悪い	四つん這いから右腕と左脚を上げる。さらに右足をひざ立ちにして静止。 →静止できるわけがない！
#11　前ももの柔軟性	非常に良い	うつぶせで片足を曲げ足首を持つ。そのままヒザを床から浮かせる。 →両足とも5cm以上あがる。
#12 股関節外旋の柔軟性	非常に良い	イスに座って片足のくるぶしを反対側のヒザの上に。上からヒザを押す。 →これは普段あぐらの人なら楽勝。
#13　股関節内旋の柔軟性	悪い	イスに座って臑の長さに応じた幅に足を開く。そこからヒザを閉じて距離を計測。 →手で押しても両膝の間隔が10cm以上。これ、普通の人はくっつくの！？

骨盤や股関節内旋などは整体の先生に指摘された通り悪い結果でした。さらに身体のバランスやコントロール能力も低いと。太ももの前と後ろ、股関節の内旋と外旋の結果が対照的になっていて、これもバランスの悪さの現れなんでしょうか。こういうのが積み重なって「腰にきてる」のかもしれません。
悪かったところを改善するためのエクササイズもセットで掲載されているので、しばらくやってみます。

放っておくと身体はどんどん固くなるらしい

解説部分にあった下記の文が印象的でした。

人は筋を収縮させることで身体を動かしていますが（中略）、筋は収縮を繰り返した後に放置すると、そのまま短縮した状態で定着してしまいます。
大人の体力測定 #01

筋肉は「縮む」という能力しかなく、自ら「伸びる」ということはできません。従って、伸ばすためには「外力」で引き伸ばす必要があります。
大人の体力測定♯04

運動部にいた人なら常識なんでしょうが、ストレッチって重要なんですね。さぼっていると運動すればするほど身体が固くなるのか・・・

ロードバイクの腰痛問題と向き合ってみる（課題整理編）

９月の信越五高原以来、腰の痛みがなかなかとれず、かれこれ2ヶ月ずっと平坦ばっかり走っています。

ギックリ腰の痛みはなくなったんですが、どうも「痛みの根っこ」みたいなのがずーっと腰に残っているカンジ。平坦を走っていても痛みがでる日もあり、いつ「ビキッ！」っといくかと思うと、とても坂を登る気にはなりません。

実は、腰を痛めるのは今年だけで２回目なんですよね。４月にも一度「超ヒドイ筋肉痛」状態で１ヶ月ほど満足に自転車に乗れませんでした。ここらで一度ちゃんと腰痛の原因と対策を考える必要がありそうです。

まずは症状の整理

痛みが出るのは２回とも「左腰」です。以前から10%超えの坂を長時間上っていると腰にじんわり痛みがでていたのですが、ここ１年くらいで頻度が増え、緩斜面や平坦でパワーをかけた場合にも痛みがでていました。

7月あたりから水泳もちょこちょこやっていて、（下手な）クロールで1,000mほど泳ぐとちょうど同じ左腰にじんわりと痛みが出ていました。9月のギックリは、自転車よりも水泳がトリガーを引いたような気がします。

専門家に診てもらおう！

ここ半年で３回ほど接骨院や整体にかかりました（本当なら形成外科を受診するべきなんですが）。
かかったのはタイプの違う３つの施設。

• 普通の接骨院
• スポーツ障害に強い接骨院（テコンドージム併設）
• 保険適用外の整体（１時間4500円！）

痛みが出てない状態で診てもらったので「治療」というより「どれ一度診てみましょうか」というカンジでした。ここで指摘された事項をまとめると自分は以下のような状態のようです：

1) かなりのO脚（あぐら生活が長い）
2) その影響で内ももの内転筋群がぜんぜん発達していない
3) 股関節が固い、足首はさらに固い、固すぎ。
4) 脚の長さは左右ほぼ同じ
5) 骨盤のゆがみは少ないが、右の骨盤が少し前傾、左が後傾している
6) 腰椎のS字カーブがなくなってまっすぐになっている。ストレートバック気味。
7) つーか姿勢が悪すぎ

整体の先生が「あなたの場合、こうなってるんですよ」と自分の姿勢を真似してくれたんですが、それがもう背筋曲がりーの、腹筋に力入ってないーの、膝が外に開いてーので、愕然とするみっともなさでした。こんな姿勢で今まで生きてきたのか・・・

腰痛の原因としては、腰椎のカーブがなく腰に負荷がかかりやすい状態になっている点、さらに左の骨盤が後傾しているのでそこに痛みがでるのではないか、という説明が一番説得力がありました。

さてそれを改善するために指摘されたのは以下の項目
a) とにかく姿勢を良くしましょう。
b) 歩くときは拇指球を意識してまっすぐ脚を出すように
c) O脚=悪ではないが、内転筋は鍛えたほうがいいと思うよ

なるほど、地味な対策を少しずつやっていくしかなさそうですねぇ。

身体が固いのはなんとかせねば・・・

不思議と3人の先生には身体の柔軟性は診られなかったのですが、ギックリの先達である友人の話では「とにかく身体が固いと話にならない、柔軟をせよ！」とのことでした。

例えば↓の柔軟性チェックでは「マイナス20cm以上は、非常に問題あり　要注意」となっています。
onYourMark 大人の体力測定 #01　ハムストリングスの柔軟性

試しにやってみると自分は・・・「マイナス35cm」でした。問題ありすぎですやん！

床に両足をそろえて前屈するわけですが、マイナス35cmというのは要するに「両足を投げだして座れない」という状態です。両手を後ろについて身体を支えないと座っていることができない状態で、これは確かに「非常に問題あり」です。また、この姿勢をとるときに問題の左腰にズキリと痛みが走るので「あ、これ何か関係あるな」という雰囲気がぷんぷんです。

というわけで、当面の腰痛改善対策は以下のようにまとまりました。
1) 姿勢を正す。頭上から線でひっぱられているような立ち姿勢/座り姿勢/歩き姿勢を。
2) 柔軟をがんばる
3) 内転筋群のエクササイズをがんばる

即効性はなさそうですが、こういうのは徐々にやっていくしかないんでしょうねぇ。
これを地道にやっていって、改善してくれればよいのですが。

ロードバイクの腰痛問題２（大人の体力測定編）へ続く