ルートラボに8000点を超えるGPSログを保存する(轍を使わない方法)

Stravaの走行ログなどをルートラボにアップしようとすると、「8000点以上のGPXファイルはアップできませんよ」エラーになることがありませんか？

ファイルに記録されているGPSのポイントを間引いて8000点以下にしてやればアップロードできるのですが、そのスジで有名な「轍（Wadachi）」というソフトはMacユーザには使えず、「CourseCompacter」も「ファイルが壊れているかデカすぎるよ」エラーが出てしまい使えません。そこで、Macでもブラウザだけで完結できる、第３の方法を紹介します。

GPS Visualizer というサイトの Convert a file 機能を使います

方法はカンタンで、GPS Visualizer サイトの Convert a file機能 でオプションを設定してGPXファイルをアップするだけです。

Output format: で GPX を選択し、
8000点以下にしたいGPSログファイルを選択、
show advanced options で詳細オプションを表示させ、
Max. points per track の項目に 8000 と入力。
最後に Convert ボタンを押してしばらく待つと完了です。
ピッタリ8000ポイントに整形された GPXファイル生成されるのでそれをダウンロードして、あとはルートラボにアップロードすれば完了です。

ぴったり8000点になりましtルートラボにアップロード可能です。

BIKEFITのクリートウェッジ（スピードプレイ向け4穴）を買ってみた：カント調整２

前回、インソールだけではカント調整は不十分ということを学習したので、次はウェッジの購入編です。クリートウェッジにしたんですが、意外な注意点がありました。

ITSウェッジ or クリートウェッジ？

シューズとインソールがスペシャライズドなので、ウェッジシムもスペシャにしたいところですが、どうも店頭販売のみのよう。お店までいけばいいわけですが、なんとなくネットで探していると BIKEFIT（バイクフィット）のものならAmazonなどで買えるようです。

BIKEFITのウェッジには、靴の中に入れる ITS（In-the-Shoe）ウェッジと、靴とクリートの間に入れるクリートウェッジがラインナップされています。

少し迷ってクリートウェッジのほうにしました。靴の中がけっこう窮屈なので、さらにウェッジを入れて足が痛くなってもイヤだな、と。それに力が伝わるのはクリートなのですから、そこで角度も調整しちゃうのが理にかなっているのではないかと。

クリートウェッジだと別のタイプのクリートに換えると使えなくなってしまいますが、これから先スピードプレイから別のに換えることはないでしょう。

で、数日後、届きました！

ウェッジが8枚に固定用のネジが8本。ネジは長さが2種類あって（12mmと14mm）、ウェッッジの厚い側に長い方のネジを使うようです。なるほど、スピードプレイ標準のネジではウェッジを挟むと届かなくなってしまいますからね。

ネジが専用のものになってしまうとちょっと困る人もいるかもしれません。スピードプレイって、クリートカバーを着けていないとクリートと一緒にネジ頭も削れていくんです。クリートを交換するときにネジも新品になるので普通は問題ないのですが、専用のネジだとこの点を気にする必要がありそうです。クリートカバー必須かもしれません。ちなみにクリートカバーはそのまま乗れる穴空きタイプがおすすめです。

ここにも「膝がまっすぐになるよ」の図が

ネジの長さが足らんやん！

さっそく左に2枚、右に1枚かませてローラーに乗ってみると、おおこれは！ インソールのときよりハッキリと膝の左右のブレがおさまってます。すごいすごい。

でもまだまっすぐというわけではありません。試しに左4枚にしてみようとすると・・・。

むーん。ウェッジの厚さに対してネジの長さがぎりぎりです。この状態で取り付けようとするも、まともにネジ穴に取り付けるのは難しいカンジ。これどうすべか。

その後、小豆島ライドで仲間に「まだブレてるからもう1枚入れた方がいいんじゃ？」と言われ左3枚にするも、ネジの長さ的に十分に固定されていなかったようで、北摂ライドの途中で外れてしまいました。

あらためて調べてみると、BIKEFITのサイトには12mmから20mmまでのネジがあるようです。実際のフィッティングではウェッジの枚数にあわせてネジを選ぶのでしょうが、この製品にはウェッジ2枚分のネジしか付属していないってことなんですかね。3枚なら16mm、4枚なら18mmが必要そうなラインナップです。
うーむ。ホームセンターでちょうどいいネジ見つかるかなぁ。

とりあえずクリートウェッジの効果は十分わかりました。当面はウェッジ2枚で様子をみることにして、新たなミッション、ネジ探しの旅にでることになりそうです。

カント調整始めました：スペシャライズドのインソール(SL FOOTBED)編

腰痛問題で受診した接骨院や整体でさんざんに「O脚すぎる」と指摘されたので、今更ながらカント調整に手を出してみました。

カント調整とは？

足裏の角度は人それぞれに違うので、シューズを履いた状態で足裏がフラットになるよう調整すること。
スキーなどでも一般的なんだとか。O脚気味の人は足の親指側を高くし、X脚気味の人はその逆になるようです。

ロードバイクの場合、カント調整はペダリングに影響します。O脚やX脚だと膝を真っ直ぐ降ろすことができず、踏み込む度に膝が外←→内にブレた状態になるそうです。

動画だと一目瞭然。カント調整で膝のブレがなくなり、まっすぐに降ろせるようになっています。これにより膝の痛みが軽減したり、ペダリングの効率も上がるんでしょう。

自分も膝ブレブレです

私もこの膝のブレ、ずっと気になってたんです。ロードに乗り始めた当初から、一緒に走っていた友人に「なんで膝がそんなに（左右に）ブレるんだ？」と言われていました。
自分で上から見ても、明らかにブレているのがわかります。

走っていて「キレイなペダリングだなぁ」と思う人は、みなさん膝が真っ直ぐ降りています。逆に膝が暴れている人は、見るからにまだ乗り馴れていない感、無理して乗っている感が出てしまう。

膝に痛みが出るわけでもないのでこれまで放置してきましたが、今回「膝のブレはO脚が原因」ということがわかってしまいましたので、これは対策したい。 「あの人O脚を放置して乗ってるよ」ということになってしまいますからねw (意識しすぎ)

スペシャライズドのシューズには、もともとカントがついているけど

3年ほど前にシューズを買い替えたときに、件の友人からスペシャのシューズを勧められました。靴自体にカントがついているので、膝の動きも少しマシになるんじゃないかと。

確かにシューズを替えると、膝の暴れが少しだけマシになりました。そこでさらにインソールも交換しておけばよかったんですが、なかなか「靴の中敷きに5,000円」は出せなかったんですよねー

結局今回はスペシャライズドのインソール(SL FOOTBED)+BikeFitのクリートウェッジ（4穴）を購入したので、5,000円どころではなくなったんですが。。。

スペシャのインソールを買ってみた

さて、インソールを交換するわけですが、シューズがスペシャなので、必然的にインソールもスペシャライズドにします。なぜかAmazonなどネット通販には流通してないので、お店に探しに行きました。BGフィットもやってる梅田のシルベストなら置いてるでしょう。

シルベスト梅田で店員さんに聞いてみると、インソールはBGフィットエリアに置いてありました。用向きを伝えると、BGフィット用のツールで足裏をみてもらうことに。なんか緊張する。
店員さん曰く「かなりの甲高ですね〜」とのこと。土踏まずのアーチが高いそうです。

インソールはアーチの高さに応じて「＋」から「＋＋＋」まで三種類あり、私の場合は「＋＋＋」でもよさそうだけど、店員さんの「自分も同じくらいだけど、違和感が大きいので今は真ん中のを使っている」との言葉で「＋＋」に決定。

膝の動きがまっすぐになりますよの図

「膝の動きが気になるなら（靴の中に入れる）ウェッジシムも」と勧められたんだけど、チラッと見えた3,000円近い価格に怯んでしまい、その日は退散しました。インソールだけで5,000円ですからね！
でも、結局このときに買っておけばよかったです。

やっぱりウェッジシムも必要！？

ウチに帰って早速インソールを交換。固定ローラーの前に姿見を置いて漕いでみてみるも、見た目にはほとんど変化はありません。あれー？

それから200kmほど乗ってみる。膝は以前と同じように暴れるものの、「踏みごこち」みたいなものはダイレクトになりました。これまではシューズの中で土踏まずが浮いていたところをインソールが埋めてくれて、力が入れやすくなった気がします。

どうやらインソールの役割は、

踏み込んだときに靴の中で土踏まずがつぶれる→膝が内側に入る

というのを防いでくれているようです。
O脚や生来の足の角度自体の調整は、ウェッジシムを靴の中にいれて行う必要があると。
シルベストの店員さんが言っていたのはこのことだったんですね。数年前までインソールとシムがセットで売られていたことも納得です。

そんなわけで、当初の目的だった膝の動きは調整されないまま、クリートウェッジ購入編へ続きます。

３ヶ月ぶりの北摂ライド→季楽でお蕎麦

9月にぎっくり腰になって以来、平坦を短めにちょこちょこというカンジで走っていたんですが、小豆島ライドも乗り越えストレッチの効果か腰痛も幾分マシになったので、久しぶりに北摂を走ってきました。

アウターしばりで

コースは個人的なホームコースの府道110号線。入念なストレッチと自宅から上り口までの１時間で身体がほぐれたのか、上り始めてしばらくしても腰に痛みはないようです。調子も良さそうなのでアウターしばりで上ってみることにしました。前に友人が「強くなるには重いギアを踏まないと」と言っていたのが気になってたんです。なんでも、ツールドフランスの中継で土井選手が新城選手のエピソードとして言っていたんだとか。ま、アウターといっても府道110号線は北摂のなかでもかなりゆるやかな部類なんですけどね。

豊能町のファミマで休憩。いつもならここから府道109号線を通って美山の郷でうどんを食べて帰る、というのがパターンなんですが、この日は趣向を変えて初めてのお店を開拓してみることに。季楽というおそば屋さんがおいしいそうなので行ってみます。

地図で見ると豊能町からすぐかと思ったんですが、423号を亀岡の手前まで行くんですね。左折してちょいと上るとお店がありました。おそば屋さんというとやけに気取った店も多いけど、ここは庶民的な雰囲気でした。自転車乗りがよく来るようで、私のカッコをみたおばちゃんが「大盛りじゃなくていいの？大盛りにしとく？」としきりに勧めてくれました。

「季楽そば」大盛り。うん、おいしかったです。

季楽のあとは、これも初めての堀越峠へ。こっち側からだと普通ですが、逆側からだと相当な上りですね、ここ。477号を南に戻って野間の大ケヤキへ。ここも初めてです。葉っぱがおちていてさびしいカンジ。新緑の季節に来ないといけませんな、ここは。

その後は大槌峠を越えて妙見口、池田へ抜けて猪名川→神崎川→淀川と通って帰りました。結局最後までアウター縛りでいけたので、腰痛も一段落かな？

楕円ギア ROTOR Q-RINGSの使用レポート（約8ヶ月3,700km走行）

シクロワイアードにROTOR Q-RINGSの広告記事があがっていて、自分も今年楕円ギアのQ-RINGSに換装していたことをはたと思い出しました。気がつけば約8ヶ月、走行距離は3,700km。もう前の状態を忘れてるだろ！という遅すぎ使用インプレです。

この手のブログはいっぱいあるので最初に結論をまとめると：

• 楕円ギアにしたからって速くはならない。
  でも楽にはなるかも
• ペダリングに意識がいくようになったのが最大の効果かも

といったところです（なんだそりゃ）。

スペックをまとめましょう

5700系の105コンパクト50-34からの換装です。110 PCD COMPACT ROAD 50-34 の貧脚仕様。インナーの楕円率も小さくて「ほぼ真円」といわれているモデルです。
ROTOR Q-RINGS ROAD MODEL

チェーンリングだけを換えるつもりが、いつの間にかクランクまで換装することになっていました。主な理由は105シルバー+Q-RINGSの見た目の問題だったんですが、BBの都合やらなんらやで上位モデルのクランクにすることに。この棒が数万円ですよ。でも今回はまだチェーンリングからクランクが生えてくる程度で済んでよかったのかもしれません。巷にはフレームが生えてくる方も大勢いらっしゃるようですから・・・

インプレ者のスペックはこんなところ

• 40代前半
• 年間走行距離：3,500-4,500km
• 2014年ツールド美ヶ原： 1時間40分
• 2013年つがいけサイクルクラシック：1時間30分

同年代の半分以下でうろうろしている、どこのサイロにもいるサンデーライダーだと思われます。

で、楕円ギアってどうなの？

2014年の4月にオーバーホールのついでに換装してもらったんですが、乗り始めこそ「おおお！？」と違和感を感じたものの、30分もすると何も感じなくなっていました。第一印象は正直なところ「あれ、これ換えた意味あるんかいな？」というものでした。

確かにトリセツには「だまって500km乗りなさい」と書いてあったので半ばあきらめ気味に乗っていたんですが、いくつか変化がありました。

ケイデンスは上がる

ケイデンスが上がりました。5-10くらい。
「なんか脚まわってるなー」と思うとケイデンス100以上になっていて驚く、ということが何度もありました。それまでは意識して回さないと100を超えることはなかったです。

これは楕円ギアの特性のひとつ「力の入りにくい部分でギアが軽くなる」という効果だと思われます。そのぶん回しやすくなるんですね。

だからといって速くなるわけではない

ケイデンスが上がれば速くなりそうなものですが、そうは上手くいきません。回しているギアがひとつ軽いんです。それまでならシフトアップしていたところを、回しやすいものだからそのまま回しているだけで、スピードは速くなりません。

ただ、機材の変化がケイデンスという数値として出てきたところが興味深かったです。

気になるもう１つの効果

そうなると気になってくるのは、楕円ギアのもう１つの効果「力の入りやすい部分でギアが重くなる」という部分です。
ROTORのサイトによると、Q-RINGSはクランクが4時の位置で最大の歯数になるようです。そう思って踏んでみると、確かに手応えのある位置とそうでない位置が感じられ（るような気がし）ます。

また、ペダリングについて調べるようになったので、「踏み込む力」と「推進力になる力」が別であることも知りました。例えば有名ブログさんのこんな記事です。

モーツァルトな走りで：クランクの力学

真下に向かって踏み込む場合、それが最も推進力に変わるのはクランクが3時の位置のとき。踏み込む方向は真下ばかりではダメで、チェーンリングの接線方向に力をかけ続けるペダリングが理想だそうです。うんうん、なるほど。

自分はこれまで「ペダルを踏む」という感覚は全くなかったんです。ロードに乗り始めたときに「踏むと疲れて長く保たない」という経験を何度かして以来、なるべく膝から下の意識を切って「軽いギアでくるくる」という走り方でした。「足がつる」という経験がほとんどないのもそのせいかもしれません。

けど、「4時の位置で力がかかる」とか「踏む位置」とか意識するようになると、ペダリングの意識が少し変わってきたんです。

効率のよいペダリングとは

ROTORのサイトによると、人の筋肉の構造上、ペダリングに使える筋肉はどうしても0時から6時の間に集中します。踏み脚と引き脚を同じように考えることはできません。引き脚ではパワーを出すというよりも、反対側の踏み脚を妨げないようにすることが構造的によさそうです。

クランクの力学によれば、3時以降は（真下ではなく）斜め後方に力をかける必要があるはずですが、これはなかなか無理なことです。かといって真下に力をかけても推進力にならない無駄な力が発生するだけでうまくありません。とすると、踏むのは3時あたりまでにして、あとは反対側に意識を持っていくのがよいのではないかと思いあたります。踏む方は黙っていても力がかかるのですから、反対側の9時から12時に向かう引き脚に意識を切り替えると。その後そっちの脚を3時まで意識する。

そんなことをあれこれ意識しながら走っていると、確かにこれは疲れにくいと思います。「踏むのは3時まで」というのは感覚的には「え、もう終わり！？」という位置です。だいぶさぼっている感覚なんですが、実際のスピードはさほど落ちません。あくまで体感レベルの話ですが、効率はよさそうです。

まとめ

なけなしのパワーを使って走るサンデーライダーにとって、効率がよいというのは大きなことです。別に真円ギアでも大して変わりはないのかもしれませんが、楕円にしなければそもそもペダリングについて調べることもなかったでしょう。楕円ギアの実際の効果よりも、こういったもろもろの意識や考えを総じて、換装してよかったかなと思います。

紅葉ピークの小豆島（マメイチ）はクルマより自転車で

11月後半の連休は、自転車仲間5人で小豆島へ。紅葉ピークの寒霞渓（かんかけい）で景色とヒルクライムを堪能してきました。

ビワイチ、アワイチならぬマメイチ？

関西の自転車乗りが「集まってちょっと走ろうか」となると、定番がビワイチ（琵琶湖一周）とアワイチ（淡路島一周）になります。ただ、こればっかり何度もやっているとだんだん飽きてくるんですよね。そこで今回は少し距離は短めながら、初の小豆島に挑戦です。

島をくまなく一周して約105km。半島的なものをショートカットするともっと短いコースもとれます。ビワイチ・アワイチと較べるとだいぶ短いですね。
そのかわり小豆島には山があります。北側から寒霞渓のロープウェイまで上ると距離10km標高600mほど。10kmの上りって関西ではあまり多くないのに、小さな島でこれだけ上るのは驚きです。西側から上るコースは距離も長く、15%、20%あたりまえの激坂が続くコースだそうです。

「一周もいいけど、せっかくだから寒霞渓も見てみよう」というわけで、小豆島ヒルクライム＋半周というコースになりました。もちろん激坂の西側コースではなく、北側からのお手軽コースです。

小豆島でヒルクライム！

小豆島には橋がかかってないのでフェリーを使います。航路はいくつもあって、神戸、姫路、日生、岡山、高松あたりから出ています。今回は岡山県の日生（ひなせ）から乗りました。日生まではクルマ2台に分乗して移動です。港にクルマを置いてフェリーに乗船。船に乗るのっていつ以来だろう。

天気は快晴でございます。

大部港に着くとそこからすぐ上りです。準備運動もなくいきなりのヒルクライム。9月の信越五高原から一度も走ってない人もいて、スローペースでのんびりと上ります。クルマもほとんど通らず道は快適。ときどきヘアピンで斜度が上がる程度で大変走りやすいコースでした。10月にはヒルクライムレースもやってたみたいです。

9:30頃に寒霞渓に到着。すでにすごい人出でした。朝イチのフェリーで島に着いた人がみんなここに集まってきてるんですね。この時点でロープウェイには長蛇の列でした。我々はもちろんパスです。

さすがの景色です。

寒霞渓から島の南側へ下ります。これもけっこう長い下り。途中にこんな景色がありました。

観光ライドは移動距離も少なく

下りきるとしばらく観光ライドっぽく。醤油蔵を見学したり、昼ご飯に地の物をいただいてみたり。島なのでおいしい海鮮を期待していたんですが、一番のおすすめ店という「大阪屋」の前には30人ほどの団体が（なぜかヤンキー率高し）。ここにも上陸した人が集まっているようです。

別の店で「ひしお丼」を食す

昼ご飯を食べたところで走行距離はまだ35kmほど。島が小さいのでスポットもかたまっていて、ちょっと走るとすぐ目的地というカンジでした。

「そろそろ自転車にでも乗るか」ということで、午後は島の西側をぐるりと半周。走ってみると淡路島よりアップダウンが多かったです。結局90kmほどになったんですが、獲得標高が(Stravaで）2,900m。Stravaの誤差と寒霞渓ヒルクライムを差し引いても、海沿いにしては上りが多いと思います。

ところで腰痛問題はどうなった？

腰痛問題ではひとつ気づいたことがありました。
はじめの大部港からのヒルクライムでは終始腰が痛くてどうなるかと思ったんですが、下りきった頃には痛みもなくなり、平坦ではそこそこスピードを出せる状態でした。どうやら2時間くらい走ると痛みがとれてくるようです。最近は2時間ちょっとの平坦ばかりだったので、痛みが引く頃には家に戻っていたカタチです。
身体がほぐれると痛みがなくなる？ということなんでしょうか。走る前のアップやストレッチをしろってことなんですかね。確かに今回は下船後すぐにヒルクライムでしたが。

それにしても人の多さよ

スタート地点の大部港には出航の1時間前にもどってきてしまいました。が、ここで係の人に「自転車5台かぁ、もう乗らんかも。並ぶだけ並んでみる？」と。いやいやいや、自転車乗せるスペースもないくらい混んでるってこと？　まだ1時間もあるのに！　

見ていると、クルマやバイクはすでに満員で、次の便や臨時便用のスペースに並ばされている様子。みんなクルマの中でヒマそうにしてるけど、これ出航の2時間前とかから並んでるんですか。

さすがに自転車までムリってことはなく無事に乗船できました。自転車ぶんのスペースくらいどこにでもあるからね。係の人オーバーだよ！

それほど大きくないフェリーに観光バスが6台も乗っていて、なるほどこれは乗用車のスペースはキビシイわ。観光バスに乗っていた人の話では、寒霞渓のロープウェイで2時間待ち、駐車場に入るのにもたっぷり待って、結局他の目的地には行けず寒霞渓だけで帰ってきたそうです。
自家用車ならここからさらにフェリー乗り場で2時間待機することになるわけで、移動時間より待機時間の方が長いんではないかと。紅葉ピーク時の小豆島恐るべしでした。

ロードバイクの腰痛問題２（大人の体力測定編）

腰痛問題を改善するために各種ストレッチを調べまくっているんですが、onyourmark というサイトの「大人の体力測定」というコンテンツが充実していたのでご紹介します。

onyourmark 大人の体力測定

「ハムストリング」や「股関節」といった部位ごとに、

• その部位が運動中にどういう役割を果たしているかの解説
• 部位の状態を５段階で評価するセルフテスト
• 改善するためのストレッチ/エクササイズ

がセットになっています。イラストが「いかにも普段運動しなさそうな人」で、まさに自分レベルの人がターゲットのようです。

一通りやってみた

全部で13の記事があるのでかなりのボリュームですが、一通りやってみました。
前回やった「ハムストリングの柔軟性」の結果は「非常に悪い」でしたが、他はどうでしょうか。

チェック項目	チェック結果	メモ
#01 ハムストリングの柔軟性	非常に問題あり　要注意	マイナス20cmで「非常に問題あり」のところを、ぶっちぎりのマイナス35cmを記録。
#02 広背筋	未計測	ちょうどいいテーブルがない！
#03 身体のコントロール能力	体のコントロールが得意ではない	目をつぶって30cm、50cm先のラインに向けてジャンプ。3cm以内なら成功 →2回成功！
#04 肩周りの柔軟性	普通	背中に回した両手がどのくらいくっつくかを計測 →右16cm、左13cm
#05 脚の筋力	良い	イスに座った状態から反動をつけずに片足で立ち上がる。 →少しグラつくけど、問題なく立てる
#06 腹筋力	非常に良い	両手を組んで脚を浮かさないように腹筋。 →うん、普通にできた。
#07 横開脚の柔軟性	非常に悪い	ヒザまでの長さと開脚したときの長さの比率を計る。 →記録は1.9。これはできる気がしない。
#08 バランスと調整力	非常に悪い	片足立ちでヒザにペットボトルを置いて静止。 →止められる気がしない！
#09　骨盤のねじれ	非常に悪い	目をつぶってその場足踏み30秒50歩。 →90度左を向いて55cm移動した。これはショック。
#10 体幹の連動性	悪い	四つん這いから右腕と左脚を上げる。さらに右足をひざ立ちにして静止。 →静止できるわけがない！
#11　前ももの柔軟性	非常に良い	うつぶせで片足を曲げ足首を持つ。そのままヒザを床から浮かせる。 →両足とも5cm以上あがる。
#12 股関節外旋の柔軟性	非常に良い	イスに座って片足のくるぶしを反対側のヒザの上に。上からヒザを押す。 →これは普段あぐらの人なら楽勝。
#13　股関節内旋の柔軟性	悪い	イスに座って臑の長さに応じた幅に足を開く。そこからヒザを閉じて距離を計測。 →手で押しても両膝の間隔が10cm以上。これ、普通の人はくっつくの！？

骨盤や股関節内旋などは整体の先生に指摘された通り悪い結果でした。さらに身体のバランスやコントロール能力も低いと。太ももの前と後ろ、股関節の内旋と外旋の結果が対照的になっていて、これもバランスの悪さの現れなんでしょうか。こういうのが積み重なって「腰にきてる」のかもしれません。
悪かったところを改善するためのエクササイズもセットで掲載されているので、しばらくやってみます。

放っておくと身体はどんどん固くなるらしい

解説部分にあった下記の文が印象的でした。

人は筋を収縮させることで身体を動かしていますが（中略）、筋は収縮を繰り返した後に放置すると、そのまま短縮した状態で定着してしまいます。
大人の体力測定 #01

筋肉は「縮む」という能力しかなく、自ら「伸びる」ということはできません。従って、伸ばすためには「外力」で引き伸ばす必要があります。
大人の体力測定♯04

運動部にいた人なら常識なんでしょうが、ストレッチって重要なんですね。さぼっていると運動すればするほど身体が固くなるのか・・・

ロードバイクの腰痛問題と向き合ってみる（課題整理編）

９月の信越五高原以来、腰の痛みがなかなかとれず、かれこれ2ヶ月ずっと平坦ばっかり走っています。

ギックリ腰の痛みはなくなったんですが、どうも「痛みの根っこ」みたいなのがずーっと腰に残っているカンジ。平坦を走っていても痛みがでる日もあり、いつ「ビキッ！」っといくかと思うと、とても坂を登る気にはなりません。

実は、腰を痛めるのは今年だけで２回目なんですよね。４月にも一度「超ヒドイ筋肉痛」状態で１ヶ月ほど満足に自転車に乗れませんでした。ここらで一度ちゃんと腰痛の原因と対策を考える必要がありそうです。

まずは症状の整理

痛みが出るのは２回とも「左腰」です。以前から10%超えの坂を長時間上っていると腰にじんわり痛みがでていたのですが、ここ１年くらいで頻度が増え、緩斜面や平坦でパワーをかけた場合にも痛みがでていました。

7月あたりから水泳もちょこちょこやっていて、（下手な）クロールで1,000mほど泳ぐとちょうど同じ左腰にじんわりと痛みが出ていました。9月のギックリは、自転車よりも水泳がトリガーを引いたような気がします。

専門家に診てもらおう！

ここ半年で３回ほど接骨院や整体にかかりました（本当なら形成外科を受診するべきなんですが）。
かかったのはタイプの違う３つの施設。

• 普通の接骨院
• スポーツ障害に強い接骨院（テコンドージム併設）
• 保険適用外の整体（１時間4500円！）

痛みが出てない状態で診てもらったので「治療」というより「どれ一度診てみましょうか」というカンジでした。ここで指摘された事項をまとめると自分は以下のような状態のようです：

1) かなりのO脚（あぐら生活が長い）
2) その影響で内ももの内転筋群がぜんぜん発達していない
3) 股関節が固い、足首はさらに固い、固すぎ。
4) 脚の長さは左右ほぼ同じ
5) 骨盤のゆがみは少ないが、右の骨盤が少し前傾、左が後傾している
6) 腰椎のS字カーブがなくなってまっすぐになっている。ストレートバック気味。
7) つーか姿勢が悪すぎ

整体の先生が「あなたの場合、こうなってるんですよ」と自分の姿勢を真似してくれたんですが、それがもう背筋曲がりーの、腹筋に力入ってないーの、膝が外に開いてーので、愕然とするみっともなさでした。こんな姿勢で今まで生きてきたのか・・・

腰痛の原因としては、腰椎のカーブがなく腰に負荷がかかりやすい状態になっている点、さらに左の骨盤が後傾しているのでそこに痛みがでるのではないか、という説明が一番説得力がありました。

さてそれを改善するために指摘されたのは以下の項目
a) とにかく姿勢を良くしましょう。
b) 歩くときは拇指球を意識してまっすぐ脚を出すように
c) O脚=悪ではないが、内転筋は鍛えたほうがいいと思うよ

なるほど、地味な対策を少しずつやっていくしかなさそうですねぇ。

身体が固いのはなんとかせねば・・・

不思議と3人の先生には身体の柔軟性は診られなかったのですが、ギックリの先達である友人の話では「とにかく身体が固いと話にならない、柔軟をせよ！」とのことでした。

例えば↓の柔軟性チェックでは「マイナス20cm以上は、非常に問題あり　要注意」となっています。
onYourMark 大人の体力測定 #01　ハムストリングスの柔軟性

試しにやってみると自分は・・・「マイナス35cm」でした。問題ありすぎですやん！

床に両足をそろえて前屈するわけですが、マイナス35cmというのは要するに「両足を投げだして座れない」という状態です。両手を後ろについて身体を支えないと座っていることができない状態で、これは確かに「非常に問題あり」です。また、この姿勢をとるときに問題の左腰にズキリと痛みが走るので「あ、これ何か関係あるな」という雰囲気がぷんぷんです。

というわけで、当面の腰痛改善対策は以下のようにまとまりました。
1) 姿勢を正す。頭上から線でひっぱられているような立ち姿勢/座り姿勢/歩き姿勢を。
2) 柔軟をがんばる
3) 内転筋群のエクササイズをがんばる

即効性はなさそうですが、こういうのは徐々にやっていくしかないんでしょうねぇ。
これを地道にやっていって、改善してくれればよいのですが。

ロードバイクの腰痛問題２（大人の体力測定編）へ続く

腰痛で惨敗の信越五高原ロングライド

9月24日、今年も信越五高原ロングライドに参加してきました！
３年連続３回目で、コースもいつもと同じ斑尾スタートコース。勝手知ったるコースのはずなのですが、最後は両足痙攣して押し歩くハメに。なんとか完走はしたものの、自転車イベントに参加するようになって以来初の惨敗になってしまいました。

今年も完璧すぎる晴天。他の参加者さんと「このイベントは毎年晴れすぎでおかしい」とネタにできるくらいの良コンディションだったのですが・・・

ギックリ腰で信越五高原

実はイベントの1週間前にギックリ腰をやっておりまして・・・
丸2日動けない状態から歩ける状態にまではなったのですが、大阪から長野に向かう当日もバンテリンの腰サポーターで固めて、現地まで行ってみて調子が悪ければDNSもやむなしという状態で臨みました。

いつものようにクルマ2台4名体制で斑尾へ。前日受付を済ませて2週間ぶりに自転車に乗ってみると、なんとか走れるけどパワーをあげて腰に負担がかかるとすぐにでも「ビキッ！」といってしまいそうな感触。友人の一人は以前にギックリをやってるんですが「腰をいわしてても、意外と自転車は乗れる」とのこと。ホンマかいな！　不安ながらも、「いけるとこまでいって痛みが出たらリタイヤでいいや」と割り切ってスタートすることにしました。

スタートしてみると、上りでパワーをかけなければ意外と走れるカンジ。ただ、腰をかばって乗るので脚への負担が相当かかっていて早々に売り切れそうなヨカン。ならゆっくり走ればいいのに、こういうイベントだとどうしてもがんばってしまうんですよね。途中の10km続く上りでは昨年よりもむしろ速いくらいでした。当然、後半は脚が売り切れて少しの坂でもヘロヘロ状態に。

今年はまた池ノ平と斑尾のショットガンスタートに戻りました。エイドが混まないのでこっちの方がいいですね。運営は大変になるんだと思いますが。去年のおにぎり売り切れ問題は解消し、後半ずっと最後尾だった自分も最後のエイド、サンクゼールのパンにありつけました。この大会の運営はやっぱり素晴らしいです。

初の両足痙攣、押し歩き

自分はこれまで「脚がつる」ということがほとんどなくて、それがどういうカンジなのかわからなかったんですが、今回初めてわかりました。斑尾への最後の上りの手前のちょっとした上りで両方のふとももがツリ、そこからはもう少し上ってはツリ→ストレッチ→押し歩きの繰り返し。腰が「ビキッ！」っといくのも怖いし。制限時間に間に合うかどうかギリギリの最後尾でフラットペダルの女性やおばさんにも心配されながら抜かされていくという始末。でも一度つっちゃうと、もうどうしようもないんですね。力をかけるとまたツルので、それ以下の力で上れない場所は押すしかないという。結局制限時間15分前にギリギリゴールでした。自分の後には４、５人しかいなかったんじゃないかな。

獲得標高2,700mのコースとはいえ、120kmくらい体調が万全でなくてもイケルだろうという考えは甘かったです。これまで自転車イベントやレースで「押し歩く」ことだけはしなかったのですが、完全に惨敗。来年のリベンジを心に誓ったイベントになりました。

土砂降りの片鉄ロマン街道

8月の後半、自転車仲間の先輩から「18切符があまってるんだけど、輪行でどっかいかない？」とお誘いを受け、2人で片鉄ロマン街道に行ってきました。

片鉄ロマン街道は岡山県にある廃線跡を利用したサイクリングロード、だそうです。今回初めて知りました。片道34kmでアップダウンも少ないらしいので、少し手前の播州赤穂まで輪行して少し距離をプラス。朝から微妙な天気だったんですが、帰りは大雨の中このプラス距離を走るハメになりました。

大阪駅から播州赤穂まで輪行。新快速でも２時間近くかかりました。

廃線跡を利用しているだけあって、鉄道用のトンネルや駅舎跡が残っていたりして雰囲気のあるサイクリングロードでした。アップダウンもないので、ママチャリの親子連れも気軽に走っています。

でも廃線跡を走れるのは全体の半分くらいで、あとは普通の歩道や堤防沿いを走るんですね。廃線跡は前半に多かったので、親子連れはあのへんだけを走るのかな。

終着点は吉が原駅（跡）。「ほんとに営業してるんでは？」というくらい当時のままの姿で残っていました。展示されている車両もレトロでよい雰囲気。

往路は雨宿りなどしながら超のんびりペースで来たんですが、帰りは土砂降りになってしまい雨の中を先輩と2人で先頭交代しながら激走。播州赤穂に戻ったときにはパンツから靴の中から全身ぐっしょり。シートポストを抜いたら大量の水が入っていて、気づかずに輪行してたら車内を水でダバダバにしてしまうところでした。

近くのホテルで日帰り温泉に入り、どこかで美味しい魚でも食べながらビールでもと探してみるも、それっぽい店は一軒もなく。しかたなしに魚民へ。播州赤穂ってなんとなく魚介が食べられるイメージだったんですが、何もないのが意外でした。

最終日、石巻→仙台（夏旅行8日目 2014-08-09）

2014年夏旅行の最後は石巻から仙台へ。近いとおもっていたら70キロくらいありました。
途中、日本三景の松島を通るわけですが、この日も天気は曇天。観光客が多いので「もしかしてここが松島？」と気づくも、景色は残念なカンジでした。

しかたがないので食い気に走る。途中の漁港でホタテや牡蠣などをいただいてみたり。

台風が近づいているらしく、レーダーによると東京あたりは結構な暴風雨らしい。ズブ濡れで新幹線に乗るのもイヤなのでペースを上げて一路仙台へ。塩竈から先は普通の市街地なので特に見るところもなし。仙台城跡で伊達政宗像くらいは見ておくかーと思ったけども工事中でかなり遠回りしなければ入れず、時間切れで断念。ならばせめて仙台駅で牛タンをと思うも、どの店も長蛇の列。こちらも断念。ま、いいか、美味しいものは気仙沼でしこたま食べてきたし。

台風は新幹線の中でやり過ごし、大阪に着いたころには台風一過で雨にも降られず。おお、ラッキーラッキーと思っていると最後にやらかしました。夜道を走っていたのですが「なんか地面がキラキラしてる」と思った瞬間に後輪が「パシュー！」っと。事故後のガラスを踏んでパンクです。

岩手の山道や三陸の被災地の荒れた道路を500km以上ノーパンクで走ってきたのに、自宅まであと500mというところでパンクとは。しかもほぼ新品のエクステンザRR1Xがざっくりと。こりゃダメだなー。

まあいい仕方ない、旅行中のパンクじゃなかっただけよしとしよう。またすぐ雨も降り出しそうだし、このまま押して家まで帰ろう。どうにも締まらないけど、そんなエンディングの夏旅行でした！

気仙沼→南三陸→女川→石巻を自転車移動、そして初の落車とか。（夏旅行7日目 2014-08-08）

2014年の夏旅行もそろそろ終盤。長距離移動はこの日が最後なんだけど、そろそろ身体もに疲れもでてきているカンジ。朝は大鍋屋さんの豪華な朝食をいただき、出発です！

天気は曇りかつ霧。景勝地らしい大谷海岸もこの通り。

気仙沼から40kmほど走って南三陸町へ。ここも地盤のかさ上げ工事の真っ最中でした。

2014年夏に自転車で走った被災地

実際に被災地を走った範囲では、2014年夏の時点では被災した建物などはほぼ解体され、ガレキなどは完全に撤去されています。とにかく更地が多い。「今も震災の傷跡を残す建物が」みたいに報道される場合もあるけど、多くは「震災遺構」として残されているものなんですね（もちろん、新築直後に被災して処分の決まらないマイホーム、のような建物もいくつもみたのだけれど）。

南三陸町防災対策庁舎もそのひとつです。でもここだけは、他とは雰囲気が何か違いました。

初の走行中の落車

60kmほど走ったところで低速ながら走行中の落車を初めて喫しました。歩道のある短めのトンネルがあって、普段なら車道を突っ切るんですが、疲れと工事車両への遠慮から歩道を通りました。トンネルを抜けて歩道から車道へ降りるときに段差とグレーチングで前輪が滑ってつるーんっと。「あっ！」と思ったらもう視界が横になっていて。前輪が滑るとホント何もできないですね。車道に降りるのでクルマが来てないことを確認したタイミングだったのは幸いでした。

低速だったので擦り傷などはほとんどなかったんですが、倒れたときにトップチューブで膝をしたたかに打ってしばらく動けませんでした。石巻までまだ50km以上、このまま悪化して動けなければどうなるんだろう。自転車で数百キロ移動する旅程って、一度の落車でフイになるけっこう危うい計画なんだなーと痛感。現場の写真を撮る余裕もなく呆然としてました。

幸い徐々に痛みはひき、力は入らないながらも走れるところまで回復して、女川→石巻へ。女川もかさ上げ工事といくつかの遺構が残る景色でした。写真を撮る余裕はなし。

石巻の宿は「FUTABA INN」さん。清潔、リーズナブルな上に、室内に自転車持ち込みOKの宿でした！

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気仙沼で自転車談義、震災のことなど

6日目、宿に戻るとロビーで大鍋屋のご主人とお仲間が新聞の取材を受けておられました。ツールド東北に出るチーム気仙沼復興屋台村を河北新報が取材に来たのだそうです。後日、この時の記事が掲載されていました。

通りすがりに「今日はどこまで行かれました？」と声をかけられたので「大船渡まで」と答えると「大船渡！？」と驚かれる。いやいや90kmですから。皆さん9月には170kmコースに出られるんですよねw

気仙沼で旬の鰹をいただく

「今夜もいきましょう！」ということで、この日も気仙沼復興屋台村の「鳥徳」さんへ。大鍋屋のご主人が「今日はおみやげがありまして」とドンと置いたのがこちら！

鰹づくしでございます。
初日にチェックインするときに「気仙沼でおいしい魚をしこたま食べようと思いまして」と言ったのを覚えていただいていたのか、感激しました。そしてめちゃめちゃ美味かったです。

その後は焼き鳥屋さんで刺身をいただきつつ自転車談義に。自分にもっとノウハウがあればいろいろためになることも話せたのですが、いかんせん日曜ライダーなので大したことは語れず、乗り始めたばかりの人に参考になりそうな話を自分の経験ベースで。普段ぼんやり乗ってるツケがこういうときに出るなぁ。

震災のこと

話はいつしか震災時のことに。思い出したくないことも多いはずですが、問わず語りにいろんな話を聞かせていただきました。大鍋屋の通路には震災時の写真が飾られています。震災の写真や映像は当時たくさん目にしましたが、実際にその場にいた人から聞く話は迫力というか切実さというか、リアリティが全く違いました（NHKアーカイブスに収録されているお話も）。

ほんとうは昨年の夏に東北旅行をするつもりだったんですが、今年来てよかったなと思いました。ロードバイクは「伊達と酔狂」の趣味で、去年だとまだ、関西から自転車持って来た旅行者の相手をしていただけることはなかったかもしれません。震災から3年半が経って、ご主人達がロードバイクでイベントに出てみようかという時期に来れてよかったなと。

とりあえず、あまり練習もできず170kmに挑むメンバーもおられるので、膝サポーターを贈ろうと思った夜でした。

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